Моя первая программа тренировок

Моя первая программа тренировок

Собственно говоря, эта небольшая заметка будет посвящена моей тренировочной программе, по которой я занимаюсь уже довольно продолжительное время.


В спорте, как и в большинстве других сфер не может быть чего-то конкретного, подходящего абсолютно всем и каждому – поэтому если вы решили записаться в тренажёрный зал, будьте готовы к тому, что стандартные, базовые упражнения могут «не работать» на вас в полной мере.


Не смотря на то, что я занимаюсь бодибилдингом уже довольно продолжительное время (с перерывами), общая картина и тренировочная программа не претерпевала существенных изменений. Просмотрев кучу роликов, перечитав не один километр текста, я решился на небольшой эксперимент и намерен в ближайшее время кардинально изменить свой тренировочный процесс.


Я ещё не знаю, как будет выглядеть моя новая программа тренировок, но уже сейчас, что бы ни забыть на чём я акцентировал своё внимание и каких результатов смог добиться, я решил сделать в первую очередь для себя небольшую пометку на будущее.


И так, как же сейчас выглядит моя первая программа тренировок?


Первая тренировочная программа


День 1-ый [понедельник]


  1. Жим лёжа. 4 подхода по 10 повторений с весом 105 килограмм.
  2. Кроссовер на внутреннюю часть груди. 4 подхода по 10 повторений с весом 35 килограмм.
  3. Разводка гантелей в стороны. 4 подхода по 13 повторений с весом 17 килограмм.
  4. Бицепс со штангой. 4 подхода по 11 повторений с весом 45 килограмм.
  5. Трицепс на тренажёре. 4 подхода по 13 повторений с весом 70 килограмм.
  6. Тяга блока за голову. 4 подхода по 12 повторений с весом 50 килограмм.
  7. Пресс.4 подхода по 15 повторений.

День 2-ой [среда]


  1. Жим штанги из-за головы, стоя. 4 подхода по 10 повторений с весом 52.5 килограмм.
  2. Тяга штанги к подбородку, широким хватом. 4 подхода по 10 повторений с весом 52.5 килограмм.
  3. Горизонтальный блок. 4 подхода по 10 повторений с весом 90 килограмм.
  4. Жим штанги под углом 45 градусов. 4 подхода по 10 повторений с весом 77.5 килограмм.
  5. Обратные разведения в PD-тренажёре. 4 подхода по 11 повторений с весом 40 килограмм.
  6. Шраги. 4 подхода по 21 повторение с весом 90 килограмм.
  7. Бицепс Арнольда. 4 подхода по 10 повторений с весом 35 килограмм.
  8. Пресс. 4 подхода по 15 повторений.

День 3-ий [пятница]


  1. Приседания со штангой. 4 подхода по 10 повторений с весом 115 килограмм.
  2. Жим лёжа, лёгкий. 4 подхода по 10 повторений с весом 77.5 килограмм.
  3. Жим гантелей вверх, стоя. 4 подхода по 12 повторений с весом 21 килограмм.
  4. Бицепс со штангой. 4 подхода по 11 повторений с весом 45 килограмм.
  5. Предплечье. 4 подхода по 12 повторений с весом 37.5 килограмм.
  6. Икры ног. 4 подхода по 15 повторений с весом 90 килограмм.
  7. Пресс. 4 подхода по 15 повторений.

* Иногда я делал в понедельник лёгкие приседания со штангой с небольшим весом. Иногда я делал вместо тяжёлых приседаний со штангой – жим ногами в тренажёре с весом в 200 килограмм, на те же 10 повторений в каждом из 4-х подходов.


ТренировкаКто-то смеялся с моей тренировочной программы, а кто-то и вовсе не обращал никакого внимания на то, что я делаю на протяжении всей тренировки – главное, что кое-каких результатов я всё же добился и мне нравится то, чем я занимаюсь.


Эту программу я составил себе самостоятельно, отдавая в первую очередь предпочтение тем упражнениям, которые способствовали росту интересующих меня мышечных групп.


За последние 2-2.5 месяца интенсивных тренировок в сочетании с правильным питанием, мне удалось набрать порядка 9 килограмм собственного веса, мне удалось существенно повысить нагрузки, и я впервые в жизни добрался до рабочего веса 100 килограмм в жиме лёжа. А теперь, предположительно я перейду к сушке и тренировкам в стиле пампинга, что бы снова похудеть, оставив при этом как можно меньше жировой прослойки.


Со дня на день я планирую внести кардинальные изменения в свой тренировочный процесс и добавить ежедневные пробежки, тем более что новые кеды для этих целей я уже приобрёл! Ещё было бы неплохо купить футбольный мяч, что бы время от времени можно было поиграть со знакомыми, но я думаю мне и без этого хватит беготни.


Занимайтесь спортом – спорт, это сила!

27.04.2013
Комментарии
Никита [10kilogramm]
21.10.2015 в 20:02
Сергей, (giggle)

Видимо вы не внимательно читали материал. Это не инструкция или программа для начинающих - это сохранение собственного результата и собственно составленной программы тренировок.
Сергей
21.10.2015 в 17:34
Жим лёжа, рабочий вес в первую тренировку 105 кг., это наверное была первая и последняя тренировка..
Никита [10kilogramm]
07.07.2013 в 21:05
Пока ещё помню, решил где-нибудь записать свои достижения в плане мышечных объёмов. Так вот, прежде чем прекратить свои силовые тренировки мой объём бицепса составлял 42 сантиметра (холодный), а объём груди дошёл до 110 сантиметров. Да, это не так много как хотелось бы, но и этого вполне достаточно для начала.
Оставить комментарий





Автор блога
Алексеенко Никита - автор блога
Алексеенко Никита
Возраст: 29 лет Деятельность: Блогер, программист, повар, фотограф, трейдер Интересы: Спорт, музыка, путешествия
Читать подробное досье
Обмен денег в Интернете Обмены по самому выгодному курсу с минимальной комиссией. bestchange.ru
Хостинг для сайта Надёжный и недорогой хостинг, для Вашего сайта или блога. hostland.ru
Чеки от Google AdSense Рекомендую обналичивать именно здесь. Быстро и удобно. epayservices.com
Форум трейдеров MT5 Здесь платят за каждое сообщение до 30 рублей. mt5.com
Надёжный форекс брокер Торгую и зарабатываю на InstaForex уже более 5 лет. instaforex.com
Заработок на кликах Самый лёгкий способ. Заработай свои первые деньги в интернете. seosprint.net
Яндекс.Метрика