Моя первая программа тренировок

Собственно говоря, эта небольшая заметка будет посвящена моей тренировочной программе, по которой я занимаюсь уже довольно продолжительное время.

В спорте, как и в большинстве других сфер не может быть чего-то конкретного, подходящего абсолютно всем и каждому – поэтому если вы решили записаться в тренажёрный зал, будьте готовы к тому, что стандартные, базовые упражнения могут «не работать» на вас в полной мере.

Не смотря на то, что я занимаюсь бодибилдингом уже довольно продолжительное время (с перерывами), общая картина и тренировочная программа не претерпевала существенных изменений. Просмотрев кучу роликов, перечитав не один километр текста, я решился на небольшой эксперимент и намерен в ближайшее время кардинально изменить свой тренировочный процесс.

Я ещё не знаю, как будет выглядеть моя новая программа тренировок, но уже сейчас, что бы ни забыть на чём я акцентировал своё внимание и каких результатов смог добиться, я решил сделать в первую очередь для себя небольшую пометку на будущее.

И так, как же сейчас выглядит моя первая программа тренировок?

Первая тренировочная программа

День 1-ый [понедельник]

1. Жим лёжа. 4 подхода по 10 повторений с весом 105 килограмм.
2. Кроссовер на внутреннюю часть груди. 4 подхода по 10 повторений с весом 35 килограмм.
3. Разводка гантелей в стороны. 4 подхода по 13 повторений с весом 17 килограмм.
4. Бицепс со штангой. 4 подхода по 11 повторений с весом 45 килограмм.
5. Трицепс на тренажёре. 4 подхода по 13 повторений с весом 70 килограмм.
6. Тяга блока за голову. 4 подхода по 12 повторений с весом 50 килограмм.
7. Пресс.4 подхода по 15 повторений.

День 2-ой [среда]

1. Жим штанги из-за головы, стоя. 4 подхода по 10 повторений с весом 52.5 килограмм.
2. Тяга штанги к подбородку, широким хватом. 4 подхода по 10 повторений с весом 52.5 килограмм.
3. Горизонтальный блок. 4 подхода по 10 повторений с весом 90 килограмм.
4. Жим штанги под углом 45 градусов. 4 подхода по 10 повторений с весом 77.5 килограмм.
5. Обратные разведения в PD-тренажёре. 4 подхода по 11 повторений с весом 40 килограмм.
6. Шраги. 4 подхода по 21 повторение с весом 90 килограмм.
7. Бицепс Арнольда. 4 подхода по 10 повторений с весом 35 килограмм.
8. Пресс. 4 подхода по 15 повторений.

День 3-ий [пятница]

1. Приседания со штангой. 4 подхода по 10 повторений с весом 115 килограмм.
2. Жим лёжа, лёгкий. 4 подхода по 10 повторений с весом 77.5 килограмм.
3. Жим гантелей вверх, стоя. 4 подхода по 12 повторений с весом 21 килограмм.
4. Бицепс со штангой. 4 подхода по 11 повторений с весом 45 килограмм.
5. Предплечье. 4 подхода по 12 повторений с весом 37.5 килограмм.
6. Икры ног. 4 подхода по 15 повторений с весом 90 килограмм.
7. Пресс. 4 подхода по 15 повторений.

* Иногда я делал в понедельник лёгкие приседания со штангой с небольшим весом. Иногда я делал вместо тяжёлых приседаний со штангой – жим ногами в тренажёре с весом в 200 килограмм, на те же 10 повторений в каждом из 4-х подходов.

Кто-то смеялся с моей тренировочной программы, а кто-то и вовсе не обращал никакого внимания на то, что я делаю на протяжении всей тренировки – главное, что кое-каких результатов я всё же добился и мне нравится то, чем я занимаюсь.

Эту программу я составил себе самостоятельно, отдавая в первую очередь предпочтение тем упражнениям, которые способствовали росту интересующих меня мышечных групп.

За последние 2-2.5 месяца интенсивных тренировок в сочетании с правильным питанием, мне удалось набрать порядка 9 килограмм собственного веса, мне удалось существенно повысить нагрузки, и я впервые в жизни добрался до рабочего веса 100 килограмм в жиме лёжа. А теперь, предположительно я перейду к сушке и тренировкам в стиле пампинга, что бы снова похудеть, оставив при этом как можно меньше жировой прослойки.

Со дня на день я планирую внести кардинальные изменения в свой тренировочный процесс и добавить ежедневные пробежки, тем более что новые кеды для этих целей я уже приобрёл! Ещё было бы неплохо купить футбольный мяч, что бы время от времени можно было поиграть со знакомыми, но я думаю мне и без этого хватит беготни.

Занимайтесь спортом – спорт, это сила!