В ближайшее время я в очередной раз
планирую немного подсушиться, а это значит, что в тренажёрном зале мне скорее всего придётся изменить свою программу тренировок и перейти на пампинг.
Совсем недавно я прочитал в интернете одну интересную статейку, в которой было сказано, что пампинг не столь эффективен для жиросжигания и кто его знает, может быть для разнообразия, на этот раз я попробую сверхсиловые тренировки, в которых будет меньше подходов и меньше повторений, но большие веса.
Как бы там не было, свою текущую программу мне всё-таки придётся поменять, и я снова решил сделать небольшую заметку, в которой я на всякий случай решил сохранить мою третью тренировочную программу.
В отличие от двух предыдущих вариантов, эту программу я разбил на 4 тренировочных дня, вместо трёх привычных.
Программа тренировок
День первый. Грудь и руки.
- Жим лёжа
- Разводка гантелей в стороны
- Разведение рук в тренажере peck-deck (Бабочка)
- Кроссовер на внутреннюю часть груди
- Подъём штанги на бицепс
- Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»
День второй. Спина и шея.
- Становая тяга (классическая)
- Тяга нижнего блока к поясу сидя
- Тяга верхнего блока за голову
- Тяга к груди сидя на тренажёре
- Шраги со штангой
- Шраги с гантелями
День третий. Плечи и трицепс.
- Армейский жим
- Тяга штанги к подбородку широким хватом
- Разведение гантелей в стороны стоя
- Обратные разведения в тренажере peck-deck
- Разгибания рук на трицепс в тренажёре
- Разгибание рук на трицепс на блоке
День четвёртый. Ноги и пресс.
- Приседания со штангой
- Гакк-приседания
- Разгибания ног в тренажёре сидя
- Подъём на носки сидя
- Сведение-разведение ног в тренажёре
- Скручивания на пресс
Собственно говоря, как-то так. Конечно, иногда я менял некоторые упражнения и, например, я мог сделать подтягивание за голову вместо тяги верхнего блока за голову и всё в таком духе, но никаких кардинальных отклонений от этой программы тренировок не было.
В основном, я всегда выполняю по четыре рабочих подхода с десятью повторениями в каждом из них, но, если я чувствую, что, например, на икрах у меня ещё остались силы, я мог растянуть подход до 15-и повторений.
В общем-то ничего сверх естественного – это, пожалуй, самая обычная программа тренировок.
Похожие материалы: