Сушка тела. Как похудеть на 20 килограмм?
Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения. Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца, что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.
- Что необходимо знать о сушке?
- Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
- Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
- И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?
Ответы на эти и другие вопросы уже не однократно были озвучены на просторах рунета и, казалось бы, уже больше нечего добавить, а я все-равно лезу со своими конспектами, которых у меня скопилось не так уж и мало.
Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я вставляю специальную ссылку, кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.
Для остальных, думаю, будет не лишним отметить тот факт, что к этой сушке я подошёл со всей ответственностью и скрупулёзностью свойственными моему характеру. Ещё задолго до запланированной сушки тела я просмотрел не одно видео, перелопатил немало полезной информации и задокументировал все самые важные моменты, которыми теперь я готов поделиться.
Ну что, приступим?
Сушка тела
Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток.
Сушка тела – это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.
Для большего понимания привожу
Расшифровка.
Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 Кг
178 Lbs = 80.74 Кг
На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?
А это уже мои результаты.
Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.
На фото слева я мариную шашлыки. После приёма спортивного питания, набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.
С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.
Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.
И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.
Важный момент!Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.
На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д. ) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.
Запомните!Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.
| Энергетическая ценность жиров, белков и углеводов | ||
| Жиры | 1 грамм | 9 ккал |
| Белки | 1 грамм | 4 ккал |
| Углеводы | 1 грамм | 4 ккал |
Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно - обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.
Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов, как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.
Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.
Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?
И так обо всём по порядку.
Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще - например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.
Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.
Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя.
Как она рассчитывается?
Запомните!В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.
Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:
99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут
*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.
Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.
При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:
2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал
- 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
- 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
- 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
- 10% - Термогенез
Важный момент! Сушка тела для девушки, а точнее расчёты калорийности будут несколько отличаться от мужских расчётов. Насколько я понял, девушкам конечное значение суточной калорийности необходимо уменьшить на 10%. Т.е. 3916 ккал – 10% = 3524.4 ккал.сут.
Термогенез - это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.
Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.
Важный момент!Дробное питание – это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.
Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.
Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание. В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.
И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.
3900 килокалорий это моя суточная норма. Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть! В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется - он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.
В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.
Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.
Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).
Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.
К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.
В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена – её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.
Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут, то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.
Питание и продукты для сушки тела
Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня - съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.
Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.
Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).
В интернете можно найти огромное количество всевозможных таблиц и списков продуктов с низким гликемическим индексом, но я как всегда решил поделиться именно своей подборкой, скажем так самых доступных продуктов.
Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…
| Продукты с низким гликемическим индексом | |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Грибы | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Капуста кочанная, цветная, Брюссельская | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Томатный сок | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Греча | 40 |
| Виноград | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.
Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.
Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!
Это продукты из моего холодильника.
А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.
Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.
Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.
Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.
| Пищевая ценность говядины (на 100 гр): | |
| Жиры | 16.8 гр |
| Белки | 25.8 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность говядины: | 254 ккал |
Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.
Пищевая ценность сёмги (на 100 гр): |
|
| Жиры | 8.1 гр |
| Белки | 20.0 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность сёмги: | 153 ккал |
Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.
Пищевая ценность форели (на 100 гр): |
|
| Жиры | 2.1 гр |
| Белки | 19.2 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность форели: | 97 ккал |
В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки.
Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?
Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.
| Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр): | |
| Жиры | 11.5 гр |
| Белки | 12.7 гр |
| Углеводы | 0.7 гр |
| Калорийность куриных яиц: | 157 ккал |
Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.
Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.
| Таблица коэффициентов усвоения белка | |
| Яйца | 1 |
| Творог | 1 |
| Сыр | 1 |
| Говядина | 0.92 |
| Курятина | 0.92 |
| Соя | 0.91 |
| Рыба (Горбуша) | 0.9 |
| Гречка | 0.66 |
| Свинина | 0.63 |
| Рис | 0.55 |
| Биологическая ценность продуктов | |
| Соя | 96 |
| Яйца | 95 |
| Творог | 88 |
| Сыр | 84 |
| Курятина | 79 |
| Рыба (Горбуша) | 76 |
| Говядина | 75 |
| Свинина | 74 |
| Рис | 64 |
| Гречка | 63 |
Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.
Как я готовил яичные белки? Да просто!
У нас дома есть хорошая керамическая сковородка, на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.
*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!
Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.
На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс» и «АлфаВит» для спортсменов.Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель, о котором упоминал тогда, когда получил посылку со спортивным питанием. Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают - с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.
Упражнения для сушки тела
Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло из-за неблагоприятных погодных условий.
Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.
Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.
Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.
По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела, и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.
Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.
Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.
*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.
Так же хочу отметить, что сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.
Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.
Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.
Сушка тела - процент подкожного жира
Сушка тела - на этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.
Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.
Что ж, мои записи на тему «Сушка тела» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм. Возможно, они пригодятся и вам.
Что нужно делать для того что бы похудеть?
- Снизить количество потребляемых калорий.
- Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
- Есть меньше углеводов.
- Полностью отказаться от сладкого!
- На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
- Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
- Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
- Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
- Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
- Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
- Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
- Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
- Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
- На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
- Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
- Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
- Употребляйте витамины.
И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же - моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.
Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела - задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.
Всем здоровья и долгих лет жизни.
Это может быть интересно:
- Порвались штаны в спортзале. Прикол и фото.
- Хочу здоровья – начал пить свежевыжатые соки
- Лечебное голодание - 7 дней без еды
- Жим лёжа 100 килограмм
- Моя первая программа тренировок
- 39 пирожков с капустой
- Суточный рацион питания спортсмена
- Нормальное питание – сколько оно стоит?
- Моя вторая программа тренировок
- Моё спортивное питание
- Музыка для тренировок
- Бодибилдинг - это часть моей жизни
Оставить комментарий
Автор блога
Алексеенко Никита
Возраст: 34 года
Деятельность:
Блогер, программист, повар, фотограф, трейдер
Интересы:
Спорт, музыка, путешествия
Мой канал на YouTube
Видео блог о жизни обычного человека. Видео о заработке в интернете, инструкции, советы и опыт из разных сфер.
Популярное
- Подделка планшета Samsung Galaxy Note N8000 64Gb
- Как избавиться от рекламы в браузере
- Полный сброс - hard reset для андроида Samsung Galaxy S2
- Сброс андроида до заводских настроек | Samsung Galaxy S2
- Как удалить Baidu?
- Сушка тела. Как похудеть на 20 килограмм?
- Обои «Девушки» на рабочий стол – топ 100 красивых картинок
- Интересные идеи для фото
- Сколько весит миллион долларов?
- Как проверить творог
Если сила воли позволяет - держитесь, у Вас всё получится.
Очень познавательная и детальная статья, сохраню ее себе в заметках. В данный момент тоже начала просушиваться и паралельно читаю всю полезную литературу на данную тему. По поводу списков продуктов, - очень важная часть статьи, мне очень понравилось. Еще раз спасибо! И всем удачи быть в форме и здоровом теле!
Шутка конечно. Хотя если задуматься, ответить сложно. Откуда может взяться лишний вес? Только из лишних калорий. Ну или как вариант, возможно вы выпили много воды, отсюда и прибавка в весе.
У меня чувство голода отсутствует, как таковое, и многие бы мне позавидовали.
Скажу сразу: если не есть, то вес уйдёт, но жир останется.
Рост 175, вес 81. Вроде бы нормально, но хотелось бы подсушить животик.
Прочитал много информации про кето и сушку. Есть противоречия, но большая часть похожа.
Есть ли какое-то минимальное количество калорий в день?
Очень многие пишут, что нужно как минимум 1200кк в день, иначе будет отложено про запас.
Можно ли за день употребить свою норму белка в виде 500г куринного филе (плюс клетчатка), "заработать" в общей сумме 900кк и остановиться на этом?
Или нужно ещё накатить?
Лично я когда задаюсь целью, активирую свою силу воли. Надо есть варенную курицу - значит надо.
Дерзайте и у вас всё получится.
Это очень расстраивает, так как уже раз 5 я начинаю все с нуля и срываюсь на одном и том же(((
Желтки, кривя душой приходилось выбрасывать.
- 1 - Завтрак
- 2 - Протеин
- 3 - Обед
- 4 - Протеин
- 5 - Ланч
- 6 - Протеин
- 7 - Ужин
- 8 - Творог
Ну и второй вопрос шуточный: Ты куда желтка столько дел?? :)))
По поводу "а потом живот снова заплывёт жиром" - это нормально. Лично я для себя выработал схему, по которой я сначала сушусь, а потом снова постепенно набираю вес. Потом опять сушусь и опять набираю и т.д. В целом, мне эта методика понравилась. Так что бояться лишнего жирка не стоит - главное, что от него при необходимости можно избавиться.
Мой совет, придерживайтесь своей диеты и режима, который вы описали. Просто продержитесь в таком режиме подольше. У вас не такой большой вес, что бы сразу получить желаемый результат - на это нужно больше время.
Сейчас хочу скинуть еще порядка 6кг, так как есть лишнее на пузе и боках.
Мышечной массы у меня немного, но если буду сушиться и того станет меньше. Есть ли смысл употреблять дополнительно протеин в качестве дополнительного белка для более мене сохранения мышечной массы?
Дело в том что за большой массой я не гонюсь, хотелось бы иметь просто здоровое спортивное тело, а если сушиться сейчас полностью а потом набирать вес, то живот снова заплывет жиром.
В данном случае Вы бы как поступили?
Да, уже сегодня приобрел обезжиренные йогурты.
Буду продолжать в таком же темпе. Завтра загрузочный день планирую создать, может это сыграет положительно
Мой совет, продолжай в том же духе ещё хотя бы 2 недели. Физическую нагрузку можно частично сократить, но добавить чуть больше кардио-нагрузки.
PS: по поводу йогурта - а почему 2.5% жирность? Есть же и 1% йогурты, может стоит их попробовать?
Дело такое. Живу залом 5 лет, может больше. Строение тела - мезоморф. Мышцы есть, сила есть. Мозги,кстати тоже) Решил немного сбросить вес, ибо имеется отложения жировые на боках и нижней части живота, что само собой смотрится ужасно на фоне груди , банок на руках и широких плеч.
Собрал весь комплект необходимый спортивного питания:
1. Витаминный комплекс
2. Прот ON
3. Казеин ON
4. BCAA
5. Л-карнитин
6. Даже lipo-6 BLACK купил!
Отталкиваясь от моего роста 173 см и веса 74 кг, я рассчитал для себя норму калорий. Получилось 2300 вместе с энергообменом. Для мини-сушки своей я создал барьер в 1500 к в день. Сюда входит: 25гр жиров, 160 гр углеводов и 150 - 180 гр белка. Само собой я выпиваю 2-2,5 л воды в день. Конечно я никак не смог оставить без внимания любимые нагрузки, которые создал аж 6 раз в неделю с чередованиями силовых и кардио. Питание не идеал... Не идеал в связи с употреблением чертовых йогуртов после 22:00) : Грудки, овощи, творог 0,5% - 1%, гречка, каша овсяная, соль. В творог добавляю йогурты 2,5% жира 110г. В основном все углеводные приемы стараюсь до 6 вечера выполнить, но бывает после тяжелой тренировки очень хочется жрать и я балую себя творогом, который разбавляю йогуртом. Тем самым у меня бывают дни, когда кол-во углеводов бывает и вовсе 80-100 в день вместо поставленных 150.
Но все это замечательно конечно, если не чертовы результаты, которых собственно нет! Прошло 12 дней! 12! Мой вес черт-побери не сдвигается с места абсолютно. Делал замеры ДО и делаю сейчас. Никаких сдвигов, ничего! В зале занимаюсь до блевоты уже, как и в старые добрые времена, после тренировки не ем 1,5 часа, выпиваю сразу прот и Bcaa. На ночь казеин. Перед тренировкой тоже прот с bcaa и л-карнитин. Питание дробное, разумеется. 5-8 раз в день небольшими порциями.
Но результата нет! Все в инете читаю, как люди за неделю сбрасывают по 9 кг, за 2 недели уже по 15 кг. Через 2 дня будет мои 2 недели, я нихрена не сдвигаюсь с места)) Уже не жру никаких булок, хлебов, сахаров... ничего мучного вообще. То есть все отлично, кроме долбанных йогуртов, но ведь дело не в них и это понятно... Одно дело, если бы они съедались мною по кг в день, а так с учетом их потребления кол-во жиров моих в день бывает и до 20 не доходит, как и углеводов до 100 соответственно. Сегодня снизил калории с 1500 до 1400. Увеличил со 160 г Б до 170 г в день, в свою очередь урезал углеводы на 10 г и уменьшил жиры на 3, которые не съедают и 25 вообще)
Даже с учетом спортпита мне не удается сдвинуться с места... Это бомба замедленного действия что ли? Я сталкивался со многими проблемами в своей жизни, но такая впервые, причем я никак не ожидал, что будет такой межрезультат. Какие советы дадите? Может урезать нахрен углеводы до 1 г на кг тела => до 75 в день? В таком случае я буду зол, как псина дворовая, ибо настроению не от куда будет браться. Вот думаю 14 числа дать разряд углеводной загрузки на денек, дабы метаболизму пинка дать, может это поможет хоть. Что скажете вы на это?
По поводу разгрузочных дней - идея в целом неплохая. После сушки, мы с супругой придерживались диеты и делали такие дни даже немного чаще, где-то 1 раз в неделю. 6 дней строгой диеты, 1 день когда можно себя побаловать чем-нибудь вкусненьким.
Опять таки, всё зависит от желаемого результата.
Вопрос Автору: скажите, а обратная перестройка организма происходит аналогично 21 день, или уже через пару-тройку дней этот организм начнёт беспощадно затаривать салом все мыслимые и немыслимые закоулки закромов на черный день, случай ядерной войны или просто на случай хреновой жизни? Хочу знать, можно ли устраивать себе 3-4-дневный выходной (загрузочный день))) хотя бы раз месяца в полтора?
К терапевту или к диетологу.
А так, если нет возможности сжигать лишние калории, тогда нужно их недополучать - меньше есть. Куриной грудкой и творогом тоже можно обожраться, всё зависит от порций. Можно съесть 100 грамм куриного филе, а можно полкило, при этом вы будете говорить что едите только курицу, но на деле, можете получить калорий больше, чем если бы вы ели тортики.
Контролируйте калорийность пищи.
По рациону в целом нормально, но нужно считать калории и подгонять их исходя из собственного веса. Ещё бы я порекомендовал разбить общий рацион на большее количество приёмов пищи. Разделите суточный рацион на 5-6 приёмов пищи - я об этом писал в статье.
В любом случае, вы на правильном пути. Удачи!
1. Гречка вареная 100г
2. Куриная грудка 150г, бульон куриный (от грудки) 200, вареная фасоль стручковая 200
3. Куриная грудка 150
Пью только воду без газа и занимаюсь бодифлекслм. Бегать не могу - киндеру 8 месяцев. Зато много гуляем с ним.
Заранее спасибо за ответ
Если занимаетесь, сами должны понимать, что помимо всего прочего, ещё и генетика играет не малую роль.
Китаец на первом фото скинул всего 8 кг, а разница реально заметнее чем у меня с 20 килограммовым перевесом.
Если по калориям перебор, урезайте в первую очередь жиры и углеводы.
Через время поделюсь с вами результатами, если Вам это будет интересно ))
Не есть больше чем нужно вашему организму.
Главное сбалансировать свой рацион и физическую нагрузку по калорийности.
Почитайте в сети сколько калорий сжигают прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке, кушайте правильно и не спешите. Не гонитесь за мгновенным результатом - всё придёт постепенно.
Хочу скинуть 15-20, но времени с маленькой дочкой очень мало. Подскажите, чему нужно уделять больше внимания!? И можно ли с помощью скакалок скинуть лишний вес?
Вы на правильном пути. Худейте по чуть-чуть. Продолжайте придерживаться своего плана. За следующие 19 дней вы скините уже меньше 2-х килограмм, и это нормально! Не спешите!
Всё правильно - чем дальше, тем тяжелее. И только если готов идти до конца, можно добиться желаемого результата :)
Я не профессиональный спортсмен или какой-нибудь консультант, что бы направо и налево расписывать программы тренировок. Как говорил Денис Борисов, для этого есть специально обученные лысые дяденьки :d
А вообще, в конце этой статьи есть две мои программы тренировок. Посмотрите, почитайте и я думаю, вы что-нибудь для себя обязательно выберите.
Скинуть 36 килограмм при вашем-то весе, это вполне ощутимый результат и на мой взгляд, вы на правильном пути. Уменьшайте рацион, добавляйте умеренное кардио и потихоньку двигайтесь вперёд. Пусть это будет всего лишь минус 300 грамм в неделю - главное не сорваться.
Если самостоятельно разобраться всё-таки не получится, пишите - что-нибудь придумаем ;)
Суточный рацион должен планироваться исходя из норм калорийности.
Если ты хочешь просушиться, нужно подсчитать калории и разделить всё на количество приёмов пищи. Только тогда ты узнаешь, сколько тебе нужно съедать творога.
Творог я смешивал с йогуртом и кушал его практически перед сном.
Казеиновый белок считается "долгоиграющим" и именно поэтому его рекомендуют кушать на ночь.
1. Не вес играет роль, а калорийность продуктов. Можно съесть 1 плавленный сырок, а можно съесть 2 килограмма огурцов, в итоге, вес продуктов будет разным, а калорийность примерно одинаковой.
2. Рацион у супруги был точно такой как и у меня, только порции рассчитывались исходя из её собственного веса в сочетании с другими показателями (в статье об этом упоминалось).
3. Правильно питаясь каждые 2 часа, вряд ли у вас будет появляться сильное чувство голода. А так - пить воду.
4. Нет.
Считайте калорийность, постоянно взвешивайтесь и регулируйте свой рацион в зависимости от результатов. Если например за неделю вам удалось скинуть например 0.5 кг, значит вы на правильном пути - продолжайте в том же духе. Если вес стоит на месте или того хуже увеличился, значит где-то что-то скушали лишнего или не достаточно хорошо потренировались. Сюда же думаю стоит приписать и тот факт, что если вдруг у вас появился довольно резкий скачок веса и вы похудели за неделю больше чем на 1-2 кг, то лучше всего что-то добавить в свой рацион. Так как слишком резкое похудение это тоже слишком большой стресс для организма.
Недавно где-то в интернете я вычитал, что врачи и учёные рекомендуют худеть не более 0.5 килограмма в неделю!!! Конкретно в данный момент я тоже на сушке и решил немного изменить свою тактику ведения боя с лишним весом - худею по чуть-чуть, но дольше. Сейчас мой результат -8 килограмм за 1.5 месяца.
Ну а насчёт силы воли, это уж извините - от характера зависит и конкретно каждого человека. Я если сказал себе что не ем сладкого, значит не ем. Если добился нужного результата и могу немного расслабиться, тогда могу себе это позволить.
В общем, удачи вам, терпения и в любом случае, вы на правильном пути ;)
Немного о своем питании и режиме. Есть часто и дробно не всегда получается, в основном с утра до 6 вечера я не дома и занята.
1 день: половина кусочка куриного филе (вареного), 2 яйца (белки конечно же), 200 прыжков на скакалке, 25 приседаний, 2 минуты прыжки со взмахами рук, растяжка, пол часа кардио из которых ~15 минут ходьба по наклону вверх, 15 минут бег по наклону вниз. Вода ~1,500.
2 день: утром питание такое же как и в 1 день, вечером также
Вода~количество не менялось
Кардио как и в 1 день, физ упражнения минут 20, минут 5-турник.
3 день: утро филе, 200г отварной гречки, 4 яйца. Вечер: 2 кусочка филе, 200 г гречки, 4 яйца. Вода соотвественно.
Пью воду за пол часа и после через пол часа.
Вопрос: как думаете, придерживаясь данного режима, каковы мои успехи или неудачи?
В общем, без спортивных добавок обойтись можно, но тогда я советую растянуть сушку на более длительный период и сделать её не такой жёсткой как у меня. Это позволит постепенно снижать вес с минимальными потерями в мышцах.
PS: я сейчас тоже на сушке. За 1.5 месяца уже скинул 7 килограмм. Планирую скинуть ещё где-то 5 кило в течении последующих 2-3 месяцев. В общем, худею не спеша и рацион урезаю планомерно.
Делите их на 6-7 приёмов пищи, добавьте немного углеводов (свежие овощи или зелёный горошек или ложечку риса и т.д.) из таблицы продуктов с низким гликемическим индексом.
Физ нагрузка это хорошо, велосипед - тоже отлично, но сжигать лишние калории лучше все-равно с помощью продолжительного бега. Посмотрите расход калорийности во время бега и во время езды на велосипеде - разница как говорится, на лицо.
JANETA, вы видимо не внимательно читали. Там чёрным по белому написано, что жена похудела на 12 килограмм за 2.5 месяца.
Сейчас мы снова сушимся, и за один месяц я уже скинул 5 кг, а супруга 3.5!!!
Больше на какую-то рекламу похоже.
Лёгких путей не бывает, да и ищут их только ленивые.
Кстати мы с супругой уже опять начали сушиться.
Скинули почти по 4 кг за 3 недели.
Скажем так, буду приводить себя в порядок к лету :)
И кстати, видимо худеть будем одновременно - я где-то через 2-3 недели тоже начну сушиться к лету ;-)
Прочитала на одном дыхании: всё прекрасно изложено,четко и ясно! Спасибо!
Занимаюсь уже давно, а если быть более точным, занимаюсь столько, сколько себя помню.
В школьном возрасте, все постоянно ходили на тренировки по баскетболу, футболу или волейболу, а я ходил в тренажёрный зал и занимался лёгкой атлетикой. После школы было несколько скажем так перерывов, то работа, то ещё что-нибудь, но в конечном итоге, я всегда находил время хотя бы на небольшую пробежку или турники.
Пусть у меня не будет выдающихся результатов, я уверен, что спорт так или иначе, надолго поселился в моей жизни.
PS: Уже вот-вот начну очередную сушку!
Об этом, я обязательно напишу ещё одну статью на блоге.
Год или два или....?
Если можете обойтись без соли - конечно лучше же её не употреблять.
Лично я когда худел, никогда целенаправленно не добавлял, ни соль, ни приправы. А по поводу кефира - если он обезжиренный, будет куда полезнее нежели томатный сок, так как в нём ещё есть и белок.
Для меня, не было важным полное отсутствие соли в рационе.
Во время сушки главное, по максимуму избавиться от сахаров.
Помимо этого, однажды по радио я слышал, что учёные проводили какой-то эксперимент, в ходе которого выяснилось, что именно томатный сок способствует наилучшему восстановлению после тренировок.
Томатный сок, это дополнительная жидкость, которая практически не содержит углеводов, что в общем-то довольно неплохо. В конце концов, это просто вкусно :)
PS: кстати уже совсем скоро я начну новую сушку :)
Для меня, в первую очередь, было важно избавиться от жировых отложений и в целом мне это удалось. И тут я просто поделился своими результатами.
Ну и так, к слову - данный материал в первую очередь я задокументировал для себя, так сказать на память и для того, что бы потом не искать эту информацию по разным углам интернета.